曾有媒體報道蘭州中小學校運動會過半紀錄一創十年無人破的消息。事實上，這樣的現象在廣州的一些中小學同樣存在，因此中小學生的運動素質亟待增強。
運動素質是體質的重要組成部分，主要包括力量、速度、爆發力和柔韌性。根據廣州市教育部門的調查，反映中小學生力量和速度的中長跑和50米跑成績都有下降。為了方便青少年以這個寒假為起點進行體育鍛煉增強體質，記者採訪了廣州大學體育學院副院長焦建余，他對力量、速度、爆發力和柔韌性的訓練都提出了針對性的建議。
記者盧文潔通訊員朱玉尊
力量鍛煉法：舉啞鈴須家長保護
力量，可以分為絕對力量、速度力量和耐力。
絕對力量是人體最大的負荷能力，是說人能承受的極限力量之前的那個力量，它可以通過訓練得到增強，最簡單的方法就是負重。選擇自己能承擔的最大重量的重物，例如沙袋、啞鈴等，將它慢慢舉起或背起。下一次鍛煉，再增加一點重量，絕對力量就能逐漸加強。但需要強調的是，訓練時必須有家長或者教練的指導和保護，不能單獨進行，否則很容易受傷。
速度力量的練習則更為方便，可以在家裡做仰臥起坐或者俯臥撐。運動時可以適當加一些重量在身上，進行快速的仰臥起坐和俯臥撐，一組做20次左右，一天可以做多組。女生或者力量差的男生在地上做不了多次俯臥撐，可以將手撐在更高處如桌子或沙發扶手上做。
耐力的增強在家中通過仰臥起坐或者俯臥撐也可以達到，訓練時以量為主，而不是憑強度取勝，所以做的時候難度不能大，在比較輕鬆的情況下一次性做30個以上，根據個人能力反覆進行多次練習。此外，目前中小學都以中長跑來衡量學生耐力，在社區或者健身場所堅持慢跑能訓練耐力。當然慢跑的時間因為各年齡而有所不同，8歲~11歲以10~15分鐘為宜，12歲~13歲每次跑15~20分鐘，14歲~15歲跑20~25分鐘，16歲~17歲可以跑25~30分鐘。
速度鍛煉法：重複短跑15米至50米
速度從專業上可以分成以下幾種：移動速度，指在最短的時間裡通過週期運動從某一點移動到另一點的能力；反應速度，指一個人面對外部情況作出的反應速度；實施速度，指參加活動的肌肉收縮的最快速度。速度的發展水平關係到力量、協調、柔韌性、肌肉收縮的速度以及每個人的身體尺寸。目前檢測中小學生速度的相應項目是50米跑，廣州大學體育學院副院長焦建余說，很多學生跑步的成績不理想，速度跟不上，不是因為力量不夠，而是不知道怎樣用力。要解決這個問題，最有效的方法就是多跑，在反覆練習中摸索到如何用力，如何協調動作才能提升速度。
訓練速度有下面這幾種方法：一是短跑，15米到50米不等，用自己的最高速度跑，每次間隔休息一分鐘，然後再重複。跑的距離越短，重複的次數就要越多，否則達不到鍛煉的效果。二是接力跑，如4X100米接力，可以和幾個同學約好到學校操場進行，接力跑能同時提高移動速度和反應速度。三是可以進行專門訓練反應的一些小遊戲，如學生在慢跑過程中，由家長做指導員吹哨子，哨子一響立即根據家長的指示作出反應，如立定或坐下或跳躍。
專家建議，速度的鍛煉從6歲開始就可以進行，但是所使用的訓練方法和強度應該與年齡相適應。而且，這類訓練應該在不太緊張的條件下進行，因為疲勞會減低中樞神經的興奮性，從而影響到中樞神經系統和肌肉系統之間的協調。
爆發力鍛煉法：負重蹲立讓中學生能背成人
絕對力量對爆發力的提高幫助最大，快速力量對爆發力也很有幫助，因此以上訓練力量的方法同時對增強爆發力不無裨益。
與此同時，焦建余建議了一個負重蹲立的方式，可以有針對性地提高爆發力。選擇適合個人的重量扛在肩上，如啞鈴，沒有的話拿一袋米也行，慢慢蹲下去，然後快速起來，重複做幾次。所謂適合個人的重量，要因年齡、體形和身體強壯程度而定，小學生能扛起一袋米，中學生訓練得好負重一個成人沒有問題。盡全力快速重複3~5次，一般來說是提高爆發力的最佳負重。
但是，通過負重鍛煉爆發力務必要注意安全保護，運動前先進行準備活動，慢跑、做操活動關節或者壓韌帶，這能使肌肉力量提高30%，增強人體協調能力，使之不容易受傷。運動過程中腰部肌肉要收緊，不能放鬆，一鬆就容易受傷。
柔韌性鍛煉法：拉韌帶不痛就無效
柔韌性指的是肌肉和關節的柔軟度，柔韌性良好，我們才可以將身體伸展得更好。不僅做任何動作都非常容易，包括從地上撿東西到跳舞，而且肌肉關節靈敏能使我們避免許多外傷。
一般來說，小孩出生時具有最好的柔韌性，但是隨著長大這種性能反而越變越差。如果不採取系統的訓練方式，柔韌性從10歲起就開始明顯下降。因此，在中小學時有意識開發身體柔韌性的效果最好，開發的最佳年齡介乎11到14歲之間。
能增強柔韌性又適合中小學生進行的方法是拉韌帶，最主要的做法是劈腿和拉伸胳膊。訓練的方法也有幾種：第一種是雙腳站立，雙腿分開，身軀向前彎曲，雙手交叉，盡可能使之貼近地面，保持這種姿勢10~15秒，重複10次；第二種是站立，一腿伸直搭在高處，同側的手和身軀盡可能貼近腿，保持姿勢10~15秒，調換另一側進行，兩邊各重複10次；第三種是站立，背部伸直，一手扶住牆壁，彎曲同側的腿，另外一隻手抓住腳，盡可能貼近臀部，保持該姿勢10~15秒。然後調換位置，每邊重複做10次；第四種採取坐姿，雙腿交叉，背伸直，脖子向後伸展，雙手相握，頭部後仰，下巴抬起，保持姿勢10~15秒，重複10次。
剛開始拉韌帶，每個人都會覺得痛，但不痛就不會有效果，青少年要克服怕痛的心理。拉韌帶貴在堅持，必須每天練，一點一點地進步，一旦偷懶很快就「打回原形」，前功盡棄。但是訓練時也要講求緩慢柔和，避免速度太快和超負荷。