女性體態最常見的變形發生在臀部,臀部健美操可以改善臀部的形狀,使體態勻稱、優美。
(一)分腿蹲8×8拍
預備姿勢:分腿站立,兩臂自然下垂。
第一個八拍:
1—4拍,兩臂背後,臀部下壓至膝呈90度,還原。5—8拍同1—4拍。
第二個八拍同第一個八拍,但節奏快一倍。
第三個八拍:
1—2拍,兩臂側舉,上體前屈90度向下壓。3—4拍、5一6拍、7—8拍同l一2拍。
第四個八拍同第三個八拍。
第五個八拍:
1—2拍,向左轉體90度,成左弓步,兩手撐地,臀下壓。3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。
第六個八拍:
1—2拍,向右轉90度,成分腿下蹲,同時兩臂體前,手扶腳踝,下壓。3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。
第七、八個八拍同第五、六個八拍,但方向相反。
(二)俯撐抬身,擺腿 12×8拍
預備姿勢:俯臥。
第一個八拍:
1—4拍,兩臂上舉,同時上體盡力向後挺身,還原。5—8拍同1—4拍。
第二、三、四個八拍同第一個八拍。
第五個八拍:
1—2拍,肘關節撐地,左腿向後擺,還原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同l一2拍。
第六個八拍同第五個八拍,但換右腿後擺。
第七、八個八拍同第五、六個八拍。
第九個八拍:
1—2拍,右腿跪撐,左腿向後擺,兩手撐地,還原。3—4拍、5—6拍;7—8拍同1—2拍。
第十個八拍同第九個八拍,但換右腿後擺。
第十一、十二個八拍同第九、十個八拍。
(三)仰操提臀、臀移動 8×8拍
預備姿勢:並腿坐,兩手體後撐。
第一個八拍:
1—4拍,兩手支撐,同時左腿屈膝,臀部盡量上抬,還原。5—8拍同1—4拍,但換右腿屈膝。
第二、三、四個八拍同第一個八拍。
第五個八拍:
1—8拍,坐姿,兩腿屈,兩手扶膝,左、右臀依次向前移動。
第六個八拍同第五個八拍,但臀部向後移動。
第七、八個八拍同第五、六個八拍。
(四)臀部前、後、左、右、振動繞環 8×8拍
預備姿勢:分腿站立,兩臂自然下垂。
第一個八拍:
1—2拍,向左頂髖,右腿屈膝內扣,上體保持正直,同時兩臂於體側自然擺動,手握拳。3—4拍同1—2拍,但方向相反。5—8拍同1—4拍。
第二個八拍同第一個八拍。
第三個八拍
1—2拍,向前頂髖,稍含胸、兩手扶髖。3—4拍同l一2拍,但向後頂筋。5—8拍同1—4拍。
第四個八拍同第三個八拍。
第五個八拍:
1—4拍,筋從左向前、向右、向後做水平360度的繞髖,上體保持正直,同時兩臂於頭上,手正握。5—8拍同1—4拍,但方向相反。
第六、七、八個八拍同第五個八拍。
要求:臀部肌肉用力收緊,還原時放鬆,練習次數根據需要增或減。