北京市衛生局、北京市社區衛生協會《生活方式疾病綜合防治示範社區》項目專家觀點及健康快車經典史料
適量運動
眾所周知：「生命離不開陽光、空氣和水。」2000多年前希波克拉底精闢地指出：生命與健康離不開陽光、空氣、水和運動。健康的生命就必須進行運動。目前廣為流傳的名言：「生命在於運動」更強調了運動的重要。20世紀60年代美國醫學博士庫珀提出了有氧代謝運動的理論。在美國經過40年的實踐，心血管疾病得到了一定的控制，平均預期壽命提升。當前，有氧代謝運動的衝擊波已經普及許多國家，也成為了我國的時尚。
適量運動的核心也與膳食一樣，強調一個平衡。即：身體動與靜的平衡、心理上緊張與鬆弛的平衡、組織內新陳與代謝的平衡。
1、有氧代謝運動
有氧代謝運動是建立在抗氧化理論的基礎之上的。這個理論是假設膽固醇如果不氧化，就不會在血管上形成斑塊，保持血管不硬化。
有氧代謝運動主要是指大肌肉群和大關節的持續性的耐力運動。強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。這種運動過程可增加人體對氧氣的吸入、輸送和使用，即運動時需要的氧氣與運動時所吸入的氧氣處於動態平衡，這種運動是有利於健康的。
有氧運動常見的種類有：快、慢步行走、慢跑、騎車、游泳、健身舞、健身操、扭秧歌、太極拳等低運動強度，持續時間長，不需要較高技巧的運動項目。
短時間大強度的運動，如：短跑、激烈的運動和比賽等無氧運動，這些只適合於兒童、青少年和適合這些運動的健康人。對大多數人不適宜。
2、有氧代謝運動的益處
●可增加身體各部位的血液流量，因此增加了氧的輸送能力，使細胞充滿活力。
●可增加肺活量。由於運動時呼吸加深加快，增加了吸氧量，故加大了肺活量，可增強體質。
●可改善心臟功能。有氧代謝可使心肌強壯，使血液排出量增加，改善機體血液循環。
●可增加骨骼密度，防止骨質疏鬆，預防骨折。
●可減少體內脂肪。運動可以增加體內能量的消耗。特別是多餘的熱量以脂肪形式堆積在皮脂下層，造成肥胖，運動是減肥的良方。
●可改善心理狀態。運動可使人情緒飽滿，精神放鬆。
3、如何衡量運動的質量
運動不能走形式，必須達到效果，因此必須講求質量。
●運動效果一般以鍛煉時的有效心率為指標，而且有效心率應該持續20分鐘以上方可稱為有效。
有效心率，即運動時的心率達到最大心率的60％至80％之間，在最大心率的50％以下的運動是無效的。
何為最大心率呢？一般人的最大心率是用公式推算的。其公式為：最大心率＝220－年齡值
例如最大心率：40歲人＝220－40＝180次／分；50歲人＝220－50＝170次／分；60歲人＝220－60＝160次／分。運動時有效心率：40歲人＝180次／分×60％至80％＝108至144次／分；50歲人＝170次／分×60％至80％＝102至136次／分；60歲人＝160次／分×60％至80％＝96至128次／分
運動時看著表，數著脈搏，自己就可以掌握了。
●這樣的運動要達到一定的時間，方可有效。一般每次活動在20分鐘以上，每週3至5次，快走是最好的運動，其次是慢跑。
4、運動的程序
科學的運動要求持之以恆，循序漸進，適度適量和謹防損傷，每次鍛煉時也應遵循這一原則。
●準備活動
一般運動前需有5分鐘的準備活動，可原地做伸展和柔韌性的練習，使關節、肌群增加彈性和活動範圍，使體溫和心率逐漸提高，以適應即將開始的運動。
（新華網）