??現代人飲食最常見的問題是高脂高醣。高脂飲食,與多種癌症、糖尿並心血管疾並痛風等病症的發生有關。因此,專家建議,日常生活中最好多吃「低熱量」飲食。
??所謂低熱量飲食,又分絕對低熱量與相對低熱量。絕對低熱量是指不會增加熱量攝取的食物,如無糖飲料、各種綠葉蔬菜等,既有飽足感,又幾乎不含熱量;相對低熱量則指同一種食物,因烹調方式或使用部位不同,而有不同熱量,例如,同樣是蛋,一個茶葉蛋就比荷包蛋少九十大卡。
??烹製低熱飲食,營養師建議的烹調方式為蒸、涮、煮、燙、烤、鹵、燉、燜燒、涼拌等,但有些方法雖熱量低,卻可能因烹煮時間久,易流失營養素。至於人們最常用的煎、炒、燴等方式,因食物易吸油,熱量較高,不宜多用,且最好食物先汆燙後再炒,可減少吸油量,起鍋後也可先放在吸油紙巾上,吸掉多餘油脂。
??炸、酥、勾芡等易吸油、熱量高的烹調法,少用為妙。如果真想偶爾換口味,最好別吃裹粉再炸的食物,或吃的時候先把皮剝掉。而勾芡食物因湯汁中含太白粉和油,熱量不低,最好以筷子挑出羹中食物吃,別用湯匙進食。此外,烹調時也有不少技巧。例如,可在烹調前先處理食材,減少成本熱量,要炸、勾芡、沾醬的食物,盡可能切大塊一點,因為表面積大且形狀不規則的材料,油分較難吸附,水溶性維生素也流失較少。其次,帶皮的肉類最好去皮後再烹調。以一塊一百六十克的帶皮雞胸肉為例,其熱量就達三百八十大卡,去皮後則少掉一百六十大卡,然應去皮再食用。
??要控制熱量攝取,市售半成品也宜少用。像各種丸子、油炸品、火鍋餃類等。如果你喜歡吃這類食品,不妨在家自製,選擇瘦肉絞碎,加上孛薺等蔬菜,增加口感,如擔心丸子太澀,加入豆腐潤滑即可。
??還有一招減少熱量的技巧,那就是選擇用油量少的烹調器具,如不沾鍋、烤箱、微波爐等;不沾鍋炒菜,有時甚至不需要放油,可以讓控制熱量攝取變得更容易。??(楊琪東)