20歲時你每天可以跑10公里，一口氣能做30個俯臥撐，但到了40歲你就會發現關節已發出卡卡的響聲，不那麼靈活了。人的衰老是不可避免的，難道就這樣任其發展嗎？不能。事實上你只要從現在開始堅持鍛煉，你就能保持青春活力。為此，我們為各年齡段的朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個人都可以按照這個方案進行鍛煉，每週三次，每次45－60分鐘，堅持下去你就不必為體質不佳和身材臃腫而煩惱。
20歲左右是運動醫學稱為「破紀錄年齡段」。這個時段身體功能處於鼎盛時期，心率、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。從運動醫學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。
這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的「常規體力」，在鍛煉終止後也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之，20歲的人能為今後的身體健康儲備「資源」。這個時段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以後再去減肥就很吃力了。
鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次，每次大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60％，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10－12次）。如多次練習並不覺得累，可以加大器械重量10％，必須使主要肌群（胸饑肩饑背饑二頭饑三頭饑腹饑腿肌）都得到鍛煉。
20分鐘的心血管系統鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強度為脈搏150－170次／分鐘。
30歲左右人的身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但不必恐懼，因為你依然年輕。此時身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。還要注意心血管系統的鍛煉。
鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進行5－30分鐘的心血管系統鍛煉（慢跑或游泳），強度不像20歲時那樣大。
20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。
5－10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。
這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，則重新進行鍛煉時要遵循「循序漸進」的原則。醫生建議，35歲以上的人鍛煉前應做心電圖檢查。
40歲以後呢，與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25％，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。發福與肌肉總量的減少有關，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量並不比年輕時少，於是肚子便開始凸起來。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。
鍛煉每星期一、五進行兩次，內容包括：
25－30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130－140次。
10－15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲的時輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器械。
5－10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。
週三加一次45分鐘增強體力的鍛煉，（不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等），重複多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。
推薦運動項目：網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。