據國內外營養學家和醫學專家介紹，在日常食譜中若以下列食物為基礎，人們在保持強身、延年益壽方面將有頗多受益。
▲脫脂牛奶：鈣在保證人的肌肉功能以及牙齒與骨骼保健方面的作用是非常重要的。而磷更是人體正常的新陳代謝所必需的。牛奶同時含有這兩種人體必需、同時又可互補的礦物質，所以它對人體非常有利。為防止牛奶含有過量脂肪，99％的脫脂牛奶最適宜。
▲香蕉：香蕉含有一定數量的礦物質，尤富有人體非常重要的元素，要使每天攝入的鉀滿足人體的營養需要，最好的辦法是每天吃一隻香蕉。
▲蘑菇：蘑菇富含鉀和磷，含有具保健功能的維生素B。
▲花椰菜：維生素A對人的視力、骨骼和牙齒的發育及機體免疫功能均有良好的作用。一碟花椰菜可滿足成年人維生素A的每日需要，此外，花椰菜還能給人體必需的維生素C。
▲馬鈴薯：馬鈴薯除碳水化合物外，還含有鎂、鐵、磷和鉀等，用馬鈴薯製成的菜餚，可稱為保健菜餚。
▲魚類：富含能使血液膽固醇降低並能增強人體體質的多不飽和脂肪。較之牛、羊肉和禽肉，它能在更大程度上中和脂肪以降低膽固醇。
▲洋蔥：每日食半個生洋蔥，可使良性的膽固醇增加30％。最新研究顯示，在吃過高脂肪食物後，如能吃一湯匙煮熟的洋蔥，可防止血凝塊。
▲核桃：是不飽和脂肪及維生素E極好的來源，它們還含有能防止心律失常的微量元素鎂。那些每天都咀嚼一小撮核桃的人，冠心病發病率僅是很少吃核桃人的一半。
▲柑桔類水果：最能激發人類精力的食物，是柑桔類水果，因為它們是維生素C的好來源。它們珍藏著能使人血清膽固醇下降的化學物。
▲大豆：常食大豆類食物可防癌抗癌。天然存在於大豆中稱為染料木黃酮的化合物，可能限制了癌基因的活動。在豆腐、豆奶、豆蛋白質提取物和大多數豆粉中，都有染料木黃酮。
▲葡萄酒：每日一杯葡萄酒，可使有益的膽固醇增加7％。
▲綠茶：綠茶雖然不能防止人們患心臟病或癌症，但是可延緩這些的發生。因為它們含有大量的防老化劑，在保護人體細胞和遺傳物質脫氧核糖核酸免受癌症、心臟病及其它致命疾病的危害方面，綠茶比維生素C有效100倍，比維生素E有效25倍。