令運動失效的10個細節

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令運動失效的10個細節

時間寶貴無庸置疑。我們希望每一分鐘的健身時間都能用在刀刃上。那麼,你得到預期效果了嗎?所做的運動發揮作用了嗎?如果你看上去不如預想中那樣纖瘦健美,也許說明你的健身方法出了問題,這些問題妨礙了你從運動獲得應有的效果。

當然,你可能已經瞭解了一些需要在運動中避免的問題。例如,運動前不熱身會導致過早疲勞,影響潛能發揮。另外,運動時靠在踏步機或橢圓機上雖然有助於延長運動時間,但卻會大大降低運動強度、減少燃脂量等。

美國健身委員會發言人、洛杉磯健身教練肯·艾倫指出,人們在每天的鍛煉中經常犯錯,這些錯誤有的是觀念,有的是動作,這些錯誤表面上看起來很小但造成的損失卻很大,一個小小的動作變形就會對訓練效果產生巨大影響。

令運動失效的5個錯誤

1:墨守同一套力量練習

狀況:如果一遍遍重複同一套練習,我們的肌肉會逐漸適應。由於每次練習只能刺激有限數目的肌肉纖維,健身鍛煉會因此而停滯不前。但是,如果我們階段性地加入新練習或輪換不同的練習,從各種角度鍛煉,就會有更多的肌肉纖維得到鍛煉,從而達到提高肌肉彈性、增加肌體力量的目的。

糾正:對於每個肌肉群,學習2~3種練習方法,嘗試新角度和新器械,如果沒有教練的指導,可以參考相關書目和錄像帶。例如,如果你經常平躺著完成啞鈴推胸練習,那麼可以嘗試調整長凳的角度;如果你平常使用推胸訓練器,那麼可以嘗試啞鈴推舉或槓鈴推舉訓練。學習多種訓練方式,盡量每6~8周就換1套練習。

2:動作重複過快

狀況:在力量練習時,如果動作重複完成得過快,那麼由於勢能的輔助,肌肉將得不到足夠刺激,燃脂量也會大打折扣。此外,還容易導致肌肉和結締組織的損傷。

糾正:每個動作需要6秒的時間——2秒抬舉,4秒放下。在放下的過程中,由於有重力輔助,所以這一階段應該把動作放得更慢,以便達到足夠的強度。專家認為,放慢動作是一項重大的改進,這樣,你可以從力量練習中獲取最大收益。

3:練習強度過高、過頻繁

狀況:如果身體在耐力練習或力量練習之間沒有得到充分休息,那麼不但無法進步,還會損耗現有的健身成果。

糾正:為了保持肌體的活力和運動的新鮮感,健身計劃應張弛有度,即短時間耐力訓練(如20分鐘)與長時間低強度練習(40~60分鐘)穿插進行。每週的高強度練習不應超過2次。要知道,訓練強度越大,身體恢復起來就越慢。理想的狀態是每週2天的高強度訓練,1天的休整時間。在力量訓練方面,針對同一肌肉群的2次練習之間應至少休息1天。

4:耐力訓練缺乏挑戰性

狀況:耐力練習沒有挑戰性跟訓練過度一樣,會損害現有的健身成果。為了得到更好的效果,為了少用力多燃脂,你需要每週2次挑戰自己,訓練到氣喘吁吁為止。

糾正:與其始終按部就班地進行中高強度的耐力訓練,不如每週插入2次高強度的訓練。例如,在跑步機上熱身10分鐘後,加速跑或坡度跑30秒~1分鐘,然後再進行1~3分鐘的中高強度練習作為恢復。這樣交替10~20分鐘,再停下來。

5:啞鈴重量不適宜

狀況:啞鈴的重量過輕,無疑達不到訓練目的,不益於肌肉力量、彈性和骨骼密度的提高。而重量過重,則會加大受傷風險。此外,你還不得不啟用其它肌肉來幫助抬舉重量,比如,使用全身的力量來完成肱二頭肌的屈伸動作,這樣無法使目標肌肉得到充分鍛煉。

糾正:對於高強度的力量練習,每組練習做4~6次,而對於中等強度的力量練習,每組練習做8~12次。重量的選擇要適宜,以每組練習的最後幾次十分吃力才能完成為宜,但又不能重到使動作變形的程度。如果完成最後1次練習後,感到自己還有能力再做1次,建議你把重量增加5~10%。你也許會發現,當大幅增加了重量之後,你會減少重複的次數,這不要緊,只要目標肌肉在最後幾次重複中感到疲勞即可。放心,抬舉至疲勞是不會把肌肉練得碩大粗壯的。

令運動失效的5個動作

1:下蹲時,膝蓋超過腳趾、腳後跟抬起、膝蓋向內偏。

狀況:這些錯誤動作會向膝蓋的肌腱和韌帶施加過多的壓力。

糾正:雙手各握1只啞鈴站立,兩腳分開,與胯同寬,雙腳站直,挺胸收腹。將身體重心落在腳跟,彎曲膝蓋,向下、向後座,盡量使大腿與地面平行,上體挺直並且使膝蓋與腳踝對齊。然後雙腿伸直,身體抬起。

鍛煉臀部、股四頭肌和股二頭跡

2:俯身側拉訓練時,背部拱起,身體彎曲不從胯部開始,把啞鈴向後拉得過遠。

狀況:這些錯誤會對脊椎造成壓力,降低對背肌的要求,影響到運動效果。

糾正:雙腳分開,與胯同寬,兩手各握1只啞鈴,雙臂垂於身體兩側。膝蓋彎曲,身體從胯部處向下彎曲,上身保持平直,與下肢呈90度。雙臂與肩部對齊,掌心向內。腹肌收縮以支持背部,挺胸壓肩。保持身體姿勢,肘部向上彎曲,並向腰部方向提起,直至上臂與上體平齊,前臂與地面垂直,指關節向下。慢慢將手臂伸直至初始位置,上體姿勢不變。

鍛煉中背部、後肩部和肱二頭跡

3:肱三頭肌後提時,上臂擺動,肩部傾斜,把手臂和啞鈴抬得過高。

狀況:出現上述錯誤,肱三頭肌將得不到充分鍛煉,並且還會對肩部和肘部關節造成壓力。

糾正:右手握著1只啞鈴,站在長凳的右側,兩腳分開,與胯同寬,或大步分開(還可以將右膝跪在長凳上)。身體從胯部開始向前彎,呈90度,右手支撐在凳上。上體保持不動,彎曲左肘,直至上臂與地面平行,前臂與地面垂直,掌心向內。將肘部放在靠近腰部的位置,並收縮腹部。上臂保持不動,肱三頭肌用力,將手臂伸直,抬至身體後方,直至啞鈴一頭向下。慢慢彎曲肘部,還原至垂直位置。

鍛煉肱三頭跡

4:仰臥起坐時,猛地拽拉頸部,沒有把肩部抬起,腹部沒有用力。

狀況:這些錯誤會引起頸部酸痛,卻不能令腹部變得結實。

糾正:仰臥,膝蓋彎曲,腳底緊貼地板,兩腳分開,與胯同寬。雙手放於腦後,大拇指位於耳後,雙手手指不交叉。肘部向兩側張開。腹部收緊,使下肋部靠近胯部,臀部放鬆。不拽拉頸部,或把肘部拉向內側,上體向上蜷起,將肩胛抬離地面,整個過程頭部和頸部放鬆。停留,然後慢慢躺倒。

強健腹部。

5:臥式啞鈴擴胸時,手臂位置過低。

狀況:這種錯誤動作會對肩部和肩旋轉肌腱(肩旋轉肌腱在肩關節中,由岡上饑岡下饑肩胛下肌和小圓肌4條連接肩胛骨和肱骨的肌肉群組成,讓手臂可做上舉、丟擲、推拉、旋轉和伸前動作。)造成巨大壓迫力。另外,這樣很難再將臂部抬起,並無法使胸肌得到有效鍛煉。

糾正:仰臥在凳上,膝蓋彎曲,雙腳放於長凳邊緣。兩手各持1只啞鈴,雙臂伸展,舉於胸部上方,肘部微微彎曲,掌心向內。收縮腹肌,下巴保持水平。保持肘部弧度,將肘部向下向外側展開,直至與肩部在一個平面,或稍稍低於肩部。再將啞鈴舉起,至初始狀態,不要使兩個啞鈴相碰或將肩部抬離凳面。

強健胸部和前肩部。(作者: 陳晗)

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